Bist du auch so in riesen Fan von Pasta wie ich? Dann wirst du vielleicht festgestellt haben, dass es herkömmliche Nudeln nicht jeden Tag geben sollte. Sie bestehen häufig aus raffiniertem Weizen und haben viele “leere” Kalorien im Vergleich zu Gemüse und Vollkorn. Rohe Spaghetti kommen locker auf 300 bis 350 kcal pro 100 g. Und schnell ist ein Pfund gekocht. Dagegen möchte ich dir heute eine Alternative vorstellen, die es wert ist gelegentlich auf den Teller zu kommen. Cremige Zoodles. Spätestens seit Low-Carb sind Zudeln, also “Zucchini Nudeln” oder “Zucchini Noodles” in aller Munde.
Über Zucchini
Wusstest du, dass die Zucchini eigentlich ein Ableger vom Kürbis ist? Sie gehört zur Familie der Kürbisgewächse und ist eine Zuchtform des in Amerika beheimateten Gartenkürbis. Sie gelangte über Italien nach Europa und wurde dort kultiviert. Das dürfte dann wohl auch der Grund sein, warum die Zucchini mit der Mittelmeerküche assoziiert wird. Zucchini sind vitamin- und mineralstoffreich und enthalten viel Wasser. Letzteres Begründet ihre Nährwerte in Form von Energie. Laut fddb.info enthalten Zucchini im durchschnitt einen Energiegehalt von nur 19 kcal pro 100 g. Dem gegenüber stehen gekochte Pasta mit einem Wert von 144 kcal pro 100 g. Wer also auf seine Taille achten möchte und Kalorien spart, hat hier die beste Gelegenheit dazu.
Über cremige Zoodles
Es gibt viele Möglichkeiten Nudeln aus Zucchini zuzubereiten. Ich wollte gerne ein Rezept, dass cremig und würzig ist und meiner Lieblingsgewürz-Pflanze frönt: Knoblauch. Beim vielen herumprobieren habe ich mich entschieden, die Sauce keine fruchtige, sondern eine cremige werden zu lassen.
Da mir dies im Vergleich zu Tomatensauce und Co. einfach besser gefallen hat. Als Zutaten für die Sauce zog ich Hefeflocken für eine leicht käsige, herzhafte Note heran und kombinierte dies mit Sojasahne Light. Wer nun aufschreien möchte, dem sei gesagt, dass die leichte Variante mit unter 5 % gerade mal rund 60 kcal pro 100 ml hat und somit gut in der Konzept des kalorienarmen Genusses passt. Du hast es aber dennoch selbst in der Hand. Auch in Kombination mit frischen oder Dosentomaten schmecken frische Zucchini–Nudeln einfach wunderbar.
Spiralschneider – ein Must-Have
Ich habe meine ersten Erfahrungen im Zoodles drehen mit einem austauschbarem Handteil gemacht, dass sich als zusätzlicher Aufsatz zu einem Gemüseschneider im Lieferumfang befand. Nach möglicherweise nur 50 Minuten hatte ich damals nicht nur für uns und unseren Gäste 2 Kilo Zoodles durchgedreht, ich hatte auch keinen Oberarm mehr. Es war eine Katastrophe. Es musste ein neues Küchen-Utensil her.
Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit dem Lurch Super-Spiralschneider 10301¹. Der Spiralschneider arbeitet mit einer Kurbel und wird über eine Schiene geführt, sodass das Gemüse deutlich einfacher durchzudrehen geht. Für zusätzlichen Halt sorgen Spieße oder Metallstäbe, die durch das Gemüse gesteckt den Drehpunkt festlegen. So gibt es auch kein “wegrutschen” der Zucchini mehr. Auf diese Weise dauert 1 kg Zoodles maximal 5 Minuten. Eine Vorgehensweise, die ich jedem Empfehlen kann, der dies gerne öfter nutzen möchte.
Cremige Zoodles für Low-Carb
Ich habe Eingehens beschrieben, wie groß der Unterschied zwischen den Kalorien von gewöhnlicher Pasta und Zoodles ist. Und doch ist in meinem Rezept vorgesehen, dass die Sauce mit Stärke abgebunden wird. Natürlich ist das nicht besonders No-Carb-konform. Ob es für dich allerdings Low-Carb-konform ist, musst du für dich entscheiden. Aus meiner Sicht gibt es zwei Alternativen zum andicken der Sauce mit Stärke.
- Verwendung von Johannisbrotkernmehl
- Verwendung von Tomatenmark
- Kein Andicken
Du kannst mir gerne einen Kommentar da lassen, falls dir eine weitere Möglichkeit in den Sinn gekommen ist. Mich würde das interessieren und bestimmt auch den einen oder anderen Leser. Letztendlich versuche ich dich zu ermuntern dir Ideen zu holen, es nachzukochen und an deinen Geschmack und deine Bedürfnisse anzupassen. Ich freue mich also sehr über Rückmeldungen. Lass es dir schmecken!
Anbei noch ein paar weitere Anregungen aus den Bereichen Pasta und Gemüse:
Cremige Zoodles in Knoblauch
Kochutensilien
- Spiralschneider
- Waage / Messbecher
- Kochtopf
- Messer
- Knoblauchpresse
Zutaten
Für die Zoodles
- 1,5 kg Zucchini
Für die Sauce
- 250 ml Pflanzensahne (z. B. Alpro Soja Cuisine¹)
- 50 g Knoblauch, frisch (weiß und/oder grün)
- 50 g Hefeflocken¹
- 3 EL Albaöl¹ oder Olivenöl¹
- 1,5 TL Salz
- n. B. Pfeffer
Topping
- 50 g Cashewkerne¹, geröstet
- 50 g Creme Fraiche, vegan (z. B. Dr. Oetker Creme Vega)
- 3 EL Parmesanstreu, vegan (z. B. nach diesem Rezept: Veganer Parmesan)
- n. B. Petersilie, frisch
Fürs Andicken (Optional, nicht für LowCarb)
- 100 ml Wasser
- 2 EL Speisestärke¹, gehäuft
Anleitungen
Zoodles drehen
- Die Zucchini waschen und von den Enden befreien. Knoblauch schälen und fein hacken.
- Anschließend durch einen Spiralschneider drehen. Idealerweise mit Rotationshebel, das vereinfacht das Drehen erheblich.
Zoodles braten
- Die Zoodles in einen großen Topf mit Alba- oder Rapsöl geben. Das starke Volumen lässt beim Kochen schnell nach. Für etwa 8 Minuten bei starker Hitze und häufigem Rühren garen.
- Dabei tritt reichlich Wasser aus. So lange wie möglich braten, den Rest der Garzeit dünsten.
Sauce herstellen
- Knoblauch, Hefeflocken und Salz direkt in die Sauce rühren und die Pflanzensahne hinzugeben. Nochmals aufkochen lassen.
- Nun Speisestärke mit etwas kaltem Wasser in einem Glas oder Schälchen verquirlen und zur würzigen Zucchini-Sauce geben. Sofort kräftig unterheben und aufkochen lassen. Die Sauce dickt sofort stark an und wird somit sämig.
- Die Zoodles portionsweise entnehmen und auf Tellern anrichten. Mit einem Klecks Creme Fraiche, Parmesanstreu und gehackten Cashewkernen garnieren. Auf Wunsch mit etwas gehackter Petersilie aufpeppen. Guten Appetit!
