Lange, lange Zeit bleibt es unbemerkt. Doch der hohe Konsum von tierischen Produkten hat einen schmerzlichen Beigeschmack. Eines Tages versuchst du das Bett zu verlassen und kippst bei dem Versuch der ersten Belastung der Füße fast um vor Schmerzen.
So oder so ähnlich erging es mir einige Zeit als ich schmerzen im Fuß auf Grund eines Fersensporns hatte. Die Ausheilung dieser Sehnenentzündung dauerte über neun Monate und war schwierig. Kurz darauf begann der andere Fuß zu schmerzen. Und was ich damals noch nicht wusste: Das für weitere rund 1,5 Jahre. Meine hohen Entzündungswerte im Blut waren zudem ebenso wenig förderlich wie der Versuch mit Bewegung und Dehnung Abhilfe zu schaffen. Und nachträglich bin ich mir nicht mehr sicher, ob wirklich der Fersensporn das Problem gewesen war. Es könnte sich auch um erste Anzeigen einer gemeinen Zivilisationskrankheit handeln. Und darum geht es hier: Fleischverzicht wegen Gicht.
Einleitung
Hast du schon einmal den Begriff Purin gehört? Falls ja, dürften das Thema Gicht und Harnsäure ebenso bekannte Begriffe sein. Allgemeine Verunsicherung macht sich breit, wenn die Schmerzen dich in Schüben übermannen. Somit kein Spaß. Vor allem, da eine medikamentöse Behandlung oftmals nur eine temporäre Linderung ist. Das Problem ist und bleibt an der Front: Die Ernährung. Meine Schmerzen hinsichtlich Fersensporn, anfänglicher Gicht oder beidem sind seit meiner Konvertierung zum Veganismus verschwunden. Und darum schreibe ich hierüber…
Was ist Gicht?
Fangen wir vorne an: Bei Purinen handelt es sich um organische Verbindungen der Heterocyclen. Sie sind Bausteine von Nukleinsäuren und können vom menschlichen Körper selbst gebildet, jedoch auch mit der Nahrung aufgenommen werden (daher sind sie nicht essentiell). [Q1 | Wikipedia, 2020]
Nukleinsäuren (z. B. Teil unsere DNS) unterstehen einem stetigem Erneuerungsprozess. Dabei werden Purin-Nucleotiden zum Teil wiederverwendet und Überschüsse abgebaut. Bei eben diesem Abbau werden unter Einwirkung von Leber und Dünndarm diese Purin-Nucleotiden zu Harnsäure oxidiert und ausgeschieden [Q2 | Netzker, 2020].
Doch kann täglich nur eine sehr begrenzente Menge Harnsäure ausgeschieden werden. Führt man dauerhaft eine zu hohe Menge Purine über die Nahrung zu, führt dies zu einer sog. Hyperurikämie. Harnsäure kann nicht in entsprechender Menge über den Urin ausgeschieden werden und reichert sich im Blut an. In folge dessen tauchen früher oder später erste Erscheinungen von Gicht auf. Eine Erkrankung bei der die hohe Konzentration von Harnsäure im Blut zur Ablagerungen in Gewebe und Gelenken führt. Diese entzünden und verändern sich (Gichtarthritis), werden geschädigt und langfristig führt Gicht zur schmerzlosen Schädigung der Niere, gefolgt von Niedeninsuffizienz (Chronisches Nierenversagen) [Vgl. Q1 | Wikipedia, 2020].
Was sind die Ursachen für Gicht?
Wie bereits erwähnt ist die Ursache für Gicht ein erhöhter Harnsäurespiegel im Blut der zu einer Anreicherung von Harnsäure im Gewebe führt. Als Grenzwert gilt 6,5 mg/dl Harnsäure im Blutbild. Doch wie kommt es zur Anhäufung von Harnsäure? Grundsätzlich gibt es zwei Wege dem Körper Harnsäure zuzuführen. Die Eigensynthese und die Aufnahme über die Ernährung [Vgl. Q1 | Wikipedia, 2020]. Doch das ist nur der Weg rein. Es gibt immerhin auch einen Weg raus. Man unterscheidet das Krankheitsbilder der Hyperurikämie um folgende Stoffwechselerkrankungen: Die primäre Hyperurikämie und die sekundäre Hyperurikämie.
Primäre Hyperurikämie
Bei der primären Hyperurikämie ist die Ausscheidung der Harnsäure über die Niere bei ansonsten normaler Nierentätigkeit vermindert. Man nennt dies auch die familiäre Hyperurikämie. Dies betrifft 99 % aller Fälle. Bei dem übrigen 1 % der Fälle handelt es sich um eine vermehrte körpereigene Harnsäurebildung auf Grund eines Enzymdefekts. [Q3 | Ernährung.de, o. J.]
Sekundäre Hyperurikämie
Hinsichtlich der sekundären Hyperurikämie unterschiedet man drei Varianten. Zum Einen ein vermehrter Harnsäureanfall durch einen beschleunigten Zellauf-/abbau, verminderte Harnsäureausscheidung auf Grund von Nierenschädigungen und zum Anderen vermehrte Harnsäurebildung bei gleichzeitig verminderter -ausscheidung. [Q3 | Ernährung.de, o. J.]. Die vermehrte Aufnahme von Purinen durch Nahrung wird somit der sekundären Hyperurikämie zugeordnet. [Vgl. Q1 | Wikipedia, 2020]
Fasten – keine gute Idee
Strenges Fasten kann akute Gichtanfälle auslösen, die mit starken Gelenkschmerzen einhergehen. Daher ist Fasten für Gichtpatienten nicht zu empfehlen. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann jedoch zur Prävention dienen. [Vgl. Q4 | ProVeg, 2020]
Alkoholkonsum – doppelt ungünstig
Alkohol vermindert die Ausscheidung von Harnsäure und sollte daher vermieden werden. Einige alkoholische Getränke sind dabei besonders prekär. Bierhefe zum Beispiel hat einen sehr hohen Purin-Level. Während Alkohol die Ausscheidung von Harnsäure hemmt, wird der Körper bei Aufnahme von Bierhefe mit Purinen, folglich – nach Abbau – mit Harnsäure, besonders kräftig versorgt [Q6 | Andresen, o. J.]. Deswegen ist ein Verzehr zur Prävention gemäßigt und kein Verzehr bei vorliegender Diagnose empfehlenswert.
Was kann Ernährung erreichen?
Die purinreichsten Lebensmittel sind lt. Proveg Lebensmittel tierischen Ursprungs. Rund 60 % der in Deutschland verzehrten Purine wurden aus Fleisch aufgenommen. Bei pflanzlicher Kost ist besonders auf Hülsenfrüchte und Soja zu achten [Vgl. Q4 | ProVeg, 2020] bzw. Sojaprodukte ggf. gänzlich zu meiden [Q7 | Spiegel Online, 2017]. Ich persönlich empfehle sich detailliert zu informieren und Produkte differenziert zu betrachten um den eigenen Speiseplan ausreichend abwechslungsreich gestalten zu können. Hierzu empfehle ich allerdings tierische Produkte möglichst vollständig vom Speiseplan zu streichen. Und zwar nicht nur der Purine wegen. Es gibt noch viele andere Gründe, warum du vegan Essen solltest. Ich kann dir dazu meinen Artikel zu den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung ans Herz legen:
Vorteile einer veganen Ernährung für die Gesundheit
Weitere Artikel findest du in der Kategorie Ratgeber.
Während beispielsweise Sojafleisch einen Puringehalt von rund 150 mg/100 hat, liegt Tofu mit 29 mg/100g deutlich darunter. [Q8 | Eisenkrämer, o. J.] Besonders heikel sind hierzu nach meiner Erfahrung industriell verarbeitete Produkte auf Basis von “Isolat”. Also Sojaproteinisolat. Aus der u. a. Tabelle kann man entnehmen, dass beispielsweise Sojahackfleisch (das zumeist auf Basis von Sojaproteinisolat hergestellt wird) mit 360 mg/100g einen recht hohen Purinwert aufweist.
Das Zauberwort heißt: purinarm
Um Gicht zu vermeiden (die o, g, Prävention) oder eine dauerhafte Linderung herbei zu führen solle also die Aufnahme von Purinen über die Nahrung vermindert werden. Häufig wird durch eine medizinisch Behandlung parallel bereits die o. g. Eigen- bzw. Biosynthese des Körpers medikamentös reduziert (durch z. B. die Verwendung eines Urikostatikums wie Allopurinol), sodass der Nachschub von Harnsäure aus beiden Purinquellen reduziert wird. Somit ist die nicht medikamentöse Reduktion über die Nahrungsaufnahme dabei einem jeden selbst überlassen. Doch was kann bedenkenlos verspeist werden? Hierzu eine kleine Übersicht zu purinarmer Kost zur Orientierung:
Die richtigen Lebensmittel
Gemüse, Soja, Nüsse, Getreide
| Gemüse | Puringehalt in mg/100g | Soja, Nüsse, Saat | Puringehalt in mg/100g |
| Blumenkohl | 51 | Sojabohnen | 190 |
| Bohnen, grün | 37 | Sojakeimlinge | 80 |
| Champignons | 58 | Sojahackfleisch | 360 |
| Erbsen, grün | 84 | Tofu | 60 |
| Feldsalat | 38 | ||
| Grünkohl | 48 | Erdnüsse | 79 |
| Kichererbsen | 109 | Haselnüsse | 37 |
| Kürbis | 44 | Leinsamen | 105 |
| Linsen, getr. | 127 | Walnüsse | 25 |
| Paprika | 55 | Sonnenblumenkerne | 143 |
| Pfifferlinge | 17 | Sesam | 62 |
| Porree | 74 | Mohn | 170 |
| Rotkohl | 32 | ||
| Spinat | 57 | Gerste, Hafer | 94 |
| Wirsing | 37 | Hirse | 62 |
| Zuckermais | 52 | Roggen, Weizen | 51 |
Weitere Gemüsesorten:
Auberginen, Chicorée, Chinakohl, Endivie, Fenchel, Gurken, Karotten, Kartoffeln, Kohlrabi, Kopfsalat, Radieschen, Rettich, Rote Bette, Sauerkraut, Sellerie, Spargel, Tomaten, Weißkraut, Zucchini und Zwiebeln liegen bei Werten zwischen 5 und 30 mg pro 100 g.
Quelle: Orthopädie Manching
https://orthopaedie-manching.de/wp-content/uploads/2015/03/Harnsaeuretabelle.pdf
Obst, Öle & Fette, Tee & Kaffee
| Obst | Puringehalt in mg/100g | Sonstiges | Puringehalt in mg/100g |
| Bananen | 57 | Öle | 0 |
| Datteln, getrocknet | 35 | Süßwaren | 0 |
| Feigen, getrocknet | 64 | Tee | 0 |
| Honigmelone | 33 | Kaffee | 0 |
| Oliven, grün & mariniert | 29 | ||
| Rosinen | 107 | ||
| Weintrauben | 27 |
Weitere Obstsorten:
Ananas, Äpfel, Apfelsinen, Avocado, Birnen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Kirschen, Oliven, Pfirsiche, Pflaumen und Stachelbeeren liegen bei Werten zwischen 12 und 24 mg pro 100 g.
Quelle: Orthopädie Manching
https://orthopaedie-manching.de/wp-content/uploads/2015/03/Harnsaeuretabelle.pdf
Welche Lebensmittel sind gut geeignet?
Wie aus den vorangegangenen Listen zu lesen ist, kann man Obst und Gemüse beinahe uneingeschränkt empfehlen. Allerdings sind Hülsenfrüchte mit Vorsicht und eingeschränkt zu genießen. Gerade beider Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen wird in der veganen Ernährung gerne auf Hülsenfrüchte verwiesen. Zum Beispiel hinsichtlich Eisen oder Zink. Wenn diese Bestandteile nun reduziert werden müssen, kann womöglich ein Nährstoffdefizit entstehen. Schau dir zu diesem Thema mal meinen Artikel zur Mangelernährung von Veganern an, wenn du magst. Dort erkläre ich, worauf zu achten ist:
Über die Mangelernährung von Veganern
Weitere Artikel findest du in der Kategorie Ratgeber.
Auch haben getrocknete Lebensmittel einen höheren Anteil Purine, wie man an der Liste z. B. Anhang von Rosinen im Vergleich zu Weintrauben erkennen kann. Außerdem bin ich gewillt daraus abzuleiten, dass besonders Pfifferlinge, Kürbis, Kohl und Blattsalate einen günstigen Purinlevel aufweisen, wenn man sich die Werte für Rotkohl, Wirsing und Weißkohl zum Vergleich zurate zieht.
Welche Lebensmittel sollte man meiden?
Um nun den Vergleich zu vervollständigen habe ich ein paar tierische Produkte herausgesucht die einen Eindruck der Purinmenge von Mischköstlicher geben. Dabei weisen Innereien die höchsten Werte auf. Kalbsbries z. B. ist mit 1260 mg/100g, Schweineleber mit 5515 mg/100g dabei. Ergänzend ein paar weitere Werte:
| Fleisch | Puringehalt in mg/100g | Fisch | Puringehalt in mg/100g |
| Hähnchenbrustfilet | 175 | Forelle | 297 |
| Lammfleisch | 182 | Garnele | 147 |
| Leberwurst | 165 | Hering | 210 |
| Rinderfilet | 110 | Lachs | 170 |
| Salami | 104 | Matjeshering | 219 |
| Schinken | 131 | Makrele | 145 |
| Schweinefilet | 150 | Ölsardine | 480 |
| Schweinefleisch | 145 | Rotbarsch | 241 |
| Truthahn | 150 | Thunfisch | 257 |
| Sonstiges | Puringehalt in mg/100g | ||
| Bäckerhefe | 680 | ||
| Bierhefe | 1810 |
Quelle: Orthopädie Manching
https://orthopaedie-manching.de/wp-content/uploads/2015/03/Harnsaeuretabelle.pdf
Obacht bei veganen (Ersatz-)Produkten
Falle Fleischersatz
Bei dem Anblick möchte man doch auf die Idee kommen, dass es damit getan wäre Fleischersatz zu verwenden. Doch weit gefehlt: Wie zuvor aufgezeigt sind gerade Ersatzprodukte auf Basis von Soja oftmals purinreich und übersteigen in ihrem Puringehalt tierische Produkte oftmals sogar deutlich.
Abhilfe schaffen daher eher Pilze oder Produkte auf Basis von Erbsen und Pilzen. Auch Bratlinge aus Dinkel, Hafer (wie meine Haferfrikadellen) und Grünkern oder Schnitzel aus Sellerie und Kohlrabi können in Maßen eine gute Alternative für den eigenen Speiseplan bilden.
Wenn du Hackfleisch ersetzen möchtest bietet sich u. a. Sonnenblumenhack an. Für Geschnetzeltes gibt es inzwischen Produkte aus Erbse, wie Erbsenprotein-Schnetzel, sodass der Verzicht aufs Original einfacher sein wird. Trotzdem darf man eins nicht aus den Augen verlieren: Je naturbelassener gegessen wird, desto gesünder ist es. Und zwar unter Betrachtung des Puringehalts als auch aus einer Reihe anderer Faktoren heraus. Nebst Vitamingehalt zum Beispiel spielt auch der Anteil an Ballaststoffen und die Energiedichte der Lebensmittel eine Rolle. Warum zum Beispiel Ballaststoffe eine so große Rolle in unserer Ernährung spielen (sollten), erkläre ich dir in diesem Artikel:
Ballaststoffe für ein gesundes Leben (noch nicht verfügbar)
Weitere Artikel findest du in der Kategorie Ratgeber.
Hefeaufstrich & Nährhefe
Neben diesen tierischen Lebensmitteln (siehe Liste) sind Hefen ganz offensichtlich kritisch zu betrachten. Aus der obigen Tabelle zum Puringehalt von tierischen Produkte kann man die höchsten Werte der Bäcker– und Bierhefe entnehmen. Obgleich man davon sicherlich weit weniger konsumiert als mit den Vergleichsprodukten der Liste. Was lässt sich daraus für die vegane Ernährung ableiten, wenn du auf Purine verzichten möchtest? Genau: Nährhefehaltige Brotaufstriche sollten vermieden werden. Oder zumindest in geringem Maße genossen um das Purinlevel zu senken.
Nährhefe dient in der veganen Küche häufig als Basis für Käseersatz [Q10 | Wikipedia, 2020]. Desweiteren sind sie eben häufig Bestandteil besagter Brotaufstriche. Doch enthält Nährhefe ebenfalls viele Purine. Deshalb kann sie zur Erhöhung des Harnsäurelevels beitragen. 100 g Nährhefe enthält 285 mg Purine und trägt zur Harnsäurebildung mit 680 mg bei [Q11| Bernütz, 2020]. Hierzu kann ich nur raten sich die Zutatenliste von fertigen Produkten genau anzusehen und eine entsprechende Auswahl zu treffen. Um einen bestmöglichen Weg zu wählen, könntest du Brotaufstriche aus natürlichen Zutaten selbst herstellen, zum Beispiel meinen Harissa-Mandel-Aufstrich, Paprika-Aufstrich oder Tomaten-Olive.
Conclusio
Es geht! Aus meiner Erfahrung heraus kann ich sagen, dass man sich einer vollwertigen veganen Kost zuwenden kann und es gleichzeitigt möglich ist purinarm zu Essen. Oder aber gerade weil? Bis heute konnte ich an mir keine Schmerzen mehr feststellen, die mit den Damaligen (vor meiner Ernährungsumstellung) vergleichbar wären. Für mich ein Grund mehr optimistisch und vegan in die Zukunft zu schauen. Seid ihr ebenfalls dabei? Lasst mich gerne an euren Erfahrungen teilhaben. Ich freue mich, wenn du zu diesem Zweck einen Kommentar hinterlässt oder die Kontaktfunktion verwendest. Vielen Dank für dein Interesse.
Quellen
[Q1] Wikipedia (2020): Harnsäure
Wikipedia.org – Freie Enzyklopädie
https://de.wikipedia.org/wiki/Harns%C3%A4ure
[Q2] Netzker, Roland (2020): Nucleotide: Abbau und Wiederverwertung
Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG
https://viamedici.thieme.de/lernmodul/549709/subject/nucleotide+abbau+und+wiederverwertung
[Q3] Ernährung.de (o.J.): Gicht – Defintion
Institut für Ernährungsinformation, Freudenstadt
http://www.ernaehrung.de/tipps/gicht/gicht10.php
[Q4] ProVeg (o. J.): Gicht: vegetarisch-vegane Ernährung hilft vorbeugend
ProVeg e.V. International
https://proveg.com/de/5-pros/gesundheit/zivilisationskrankheiten/gicht-und-ernaehrung/
[Q5] Wikipedia (2020): Hyperurikämie
Wikipedia.org – Freie Enzyklopädie
https://de.wikipedia.org/wiki/Hyperurik%C3%A4mie
[Q6] Andresen, Ulrik (o. J.):
Gichtinfo.de, Roßdorf
https://www.gichtinfo.de/ern%C3%A4hrung-1/alkohol-und-bier-bei-gicht/#:~:text=Alkohol%20steigert%20das%20Risiko%20f%C3%BCr,Risiko%20an%20Gicht%20zu%20erkranken.
[Q7] Spiegel Online (2017): Superfood mit Einschränkungen
DER SPIEGEL (online) GmbH & Co. KG, Hamburg
https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/soja-als-eiweisslieferant-superfood-mit-einschraenkungen-a-1159835.html
[Q8] Eisenkrämer, Ingo (o. J.): Sojaprodukte
Purintabelle.de, Remscheid
https://www.purintabelle.de/sojaprodukte.php
[Q9] Orthopädie Manching (o. J.): Lebensmittelauswahltabelle
Orthopädische Gemeinschaftspraxis Prof. asoc. Oradea Dr. med. Stefan Schneider
https://orthopaedie-manching.de/wp-content/uploads/2015/03/Harnsaeuretabelle.pdf
[Q10] Wikipedia (2020): Nährhefe
Wikipedia.org – Freie Enzyklopädie
https://de.wikipedia.org/wiki/N%C3%A4hrhefe
[Q11] Bernuetz, Guido (2020): Sonstige / Hefe / Nährhefe
www.purine-direkt.de, Guido Bernütz, Auerbach
http://www.purine-direkt.de/index.php?r=food-purin%2Fview&id=289&_lang=de
