
Glutenfrei Backen: Grundlagen und praktische Tipps
Glutenfreies Backen ist eine Kunst für sich. Es erfordert die Kombination unterschiedlicher Zutaten, um das fehlende Gluten auszugleichen und dennoch geschmackvolle und fluffige Backwaren herzustellen. In diesem Artikel beleuchten wir einige essentielle Aspekte: glutenfreie Mehle, Stärkemehle und Bindemittel. Doch zuvor gibt es noch ein paar Basisinformationen rund um das Thema Glutenfrei Backen. Verschiedene Zutaten und vor allem deren Kombination spielen eine entscheidende Rolle, um glutenfreie Rezepte erfolgreich umzusetzen. Starten wir rein.
Inhalt
- Was ist Gluten?
- Gründe für glutenfreies Backen
- Glutenfreie Mehle aus Getreide und Pseudogetreide
- Stärkemehle
- Bindemittel
- Mehlalternativen ohne Getreide
- Zusammenfassung
Was ist Gluten und warum spielt es eine Rolle?
Gluten ist ein Protein, das in Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es sorgt dafür, dass Teige elastisch und dehnbar sind und eine stabile Struktur erhalten. Beim Backen bildet Gluten ein Netzwerk, das Gase einfängt und somit für eine lockere Krume und Volumen sorgt. Fehlt Gluten, kann der Teig bröselig, weniger elastisch und schwer formbar werden.
Es ist möglich, dass dir deine Backware beim oder nach dem Backen komplett auseinander fällt. Gluten wird gerne auch als „Weizenkleber“ bezeichnet und steckt neben Backwaren auch oft in Fleisch- bzw. Wurstwaren und Fleischersatzprodukten. Genau hier setzen glutenfreie Mehle, Stärkemehle und Bindemittel an, um diese Eigenschaften nachzubilden und dennoch schmackhafte Ergebnisse zu erzielen.
Zöliakie, Gluten-Unverträglichkeit und weitere Gründe für glutenfreies Backen
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem auf Gluten reagiert und die Darmschleimhaut angreift. Dies führt zu Entzündungen, Verdauungsproblemen und einer verminderten Aufnahme von Nährstoffen. Die genaue Ursache der Erkrankung ist nicht vollständig geklärt, jedoch spielen genetische Faktoren eine wesentliche Rolle. Bestimmte Genvarianten erhöhen das Risiko, an Zöliakie zu erkranken. Auch Umweltfaktoren wie eine frühe Einführung von Gluten in der Ernährung oder Infektionen können die Entwicklung der Krankheit begünstigen. Zöliakie kann in jedem Alter auftreten und erfordert eine strikte glutenfreie Ernährung, um langfristige Schäden zu vermeiden.
Auch Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit, die keine Zöliakie haben, können Symptome wie Bauchschmerzen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen entwickeln. Aber warum sollte glutenfreies Backen auch für Menschen ohne Unverträglichkeit interessant sein? Glutenfreie Rezepte verwenden oft nährstoffreiche Mehle wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth, die eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen liefern. Außerdem fördert das Experimentieren mit alternativen Zutaten die Kreativität in der Küche und kann zu leichteren, bekömmlicheren Backwaren führen, die für eine abwechslungsreiche Ernährung sorgen.

1. Glutenfreie Mehle aus Getreide und Pseudogetreide
Welche Mehle sind glutenfrei?
Glutenfreie Mehle aus Getreide und Pseudogetreide sind die Grundlage für viele glutenfreie Backwaren und bieten eine wertvolle Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl. Sie stammen aus verschiedenen Getreidearten oder Pflanzenfamilien, die von Natur aus kein Gluten enthalten. Diese Mehle bieten nicht nur eine gute Basis für Teige, sondern bringen auch unterschiedliche Nährstoffe und Geschmacksprofile mit sich. Zu den bekanntesten glutenfreien Getreiden gehören Reis, Mais, Hirse, Quinoa und Buchweizen. Ebenso zählen Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa zu den bevorzugten Alternativen, da sie aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte besonders wertvoll für die Ernährung sind. Diese Mehle zeichnen sich durch ihren milden Geschmack und ihre vielseitige Einsetzbarkeit aus, sei es für süße Backwaren wie Kuchen und Kekse oder für herzhafte Teige wie Brot oder Crêpes.
Worin besteht der Unterschied zum Stärkemehl?
Der wesentliche Unterschied zwischen glutenfreien Mehlen und Stärkemehlen liegt in ihrer Zusammensetzung und Verwendung. Während glutenfreie Mehle aus ganzen Körnern oder Samen bestehen, die sowohl den Mehlkörper als auch den Keim und die Schale umfassen, bestehen Stärkemehle nahezu ausschließlich aus Stärke, die aus den entsprechenden Pflanzen extrahiert wird. Glutenfreie Mehle enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Ballaststoffe, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die in den ursprünglichen Samen oder Körnern vorkommen. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig, um die Nährstoffdichte von glutenfreien Backwaren zu erhöhen und eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen. Dies gelingt beim glutenfreien Backen oft sogar besser als bei traditioneller Backkunst.
Im Gegensatz dazu liefern Stärkemehle – wie Maisstärke, Kartoffelstärke oder Tapiokamehl – hauptsächlich Kohlenhydrate und haben einen viel geringeren Nährstoffgehalt. Stärkemehle dienen vor allem dazu, die Textur von Backwaren zu verbessern und eine leichtere, luftigere Konsistenz zu erzeugen. Sie sind in erster Linie dafür zuständig, die Backwaren stabil und elastisch zu machen, da sie die Feuchtigkeit binden und dabei helfen, die Luftigkeit und Weichheit des Teigs zu gewährleisten. Daher sind Stärkemehle eine wertvolle Ergänzung zu glutenfreien Mehlen, insbesondere bei der Herstellung von feinen Teigen wie Kuchen oder Keksen, wo eine zarte Krume gewünscht wird. Sie dürfen jedoch nicht alleine verwendet werden, da sie den Teig nicht ausreichend festigen und stabilisieren können. In Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen und Bindemitteln bieten sie die ideale Struktur und Textur. Hier meine persönliche Favoriten der glutenfreien Mehlen, nach meiner Präferenz absteigend:
- Reismehl¹
- Maismehl¹
- Kichererbsenmehl¹
- Hafermehl¹
- Buchweizenmehl¹
- Hirsemehl¹
- Süßkartoffelmehl¹
- Maniokmehl¹
- Quinoamehl¹

Zu den einzelnen Mehlsorten
- Reismehl: Hergestellt aus gemahlenem Reis, stammt es meist aus Asien, wo es traditionell in der Küche verwendet wird. Es ist mild im Geschmack und universell einsetzbar, eignet sich für Kuchen, Kekse und Brot. Es sollte mit stärkeren Mehlen oder Bindemitteln gemischt werden, da es allein zu trocken ist.
- Maismehl: Gewonnen aus getrocknetem und gemahlenem Mais, hat es eine leicht süßliche Note und eine gelbliche Farbe. Es wird vor allem in Mittel- und Südamerika verwendet und eignet sich für Muffins, Tortillas und Maisbrot. Es sollte mit einem neutralen Mehl wie Reismehl kombiniert werden.
- Kichererbsenmehl: Aus gemahlenen Kichererbsen hergestellt, ist es in der mediterranen, orientalen und indischen Küche weit verbreitet. Es hat einen intensiven, leicht erdigen Geschmack und ist ideal für herzhafte Gerichte wie Fladenbrot oder Quiches.
- Hafermehl: Gewonnen aus gemahlenem Hafer, ist es in Europa und Nordamerika weit verbreitet. Mild im Geschmack und vielseitig einsetzbar, z. B. für Kekse, Kuchen oder Pancakes. Wichtig: Nur glutenfreien Hafer verwenden, die Kennzeichnung ist auf der Produktverpackung zu sehen.
- Buchweizenmehl: Aus den Samen der Buchweizenpflanze hergestellt, ist es ein traditionelles Produkt aus Russland und Frankreich. Mit seinem herben, nussigen Geschmack ist es ideal für herzhafte Pfannkuchen, Crêpes oder dunkles Brot. Es ist geschmacklich intensiver und trotz des Namens nicht mit Weizen zu vergleichen.
- Hirsemehl: Dieses Mehl stammt aus gemahlener Hirse, einem alten Getreide, das vor allem in Afrika und Asien angebaut wird. Es hat einen leicht süßlichen Geschmack und eignet sich gut für Kuchen und Kekse. Es verbessert dabei außerdem die Nährstoffdichte von Backwaren.
- Süßkartoffelmehl: Dieses Mehl entsteht aus getrockneten und gemahlenen Süßkartoffeln, die vor allem in tropischen Regionen angebaut werden. Natürlich süß und perfekt für Brownies, Muffins oder Waffeln, es bindet gut und hält besonders gut die Feuchtigkeit im Teig.
- Maniokmehl: Dieses Mehl wird aus der stärkehaltigen Wurzel der Maniokpflanze gewonnen, die vor allem in tropischen Regionen wie Südamerika, Afrika und Asien angebaut wird. Es ist mild im Geschmack, glutenfrei und vielseitig einsetzbar, besonders für Brot, Pfannkuchen und Gebäck. Durch seine feine Konsistenz sorgt es für eine angenehme Textur und eignet sich hervorragend zum Andicken von Soßen oder Suppen.
- Quinoamehl: Hergestellt aus gemahlenen Quinoasamen, stammt dieses Mehl ursprünglich aus den Andenregionen Südamerikas. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und besonders geeignet für Brote und herzhafte Backwaren.

2. Stärkemehle
Stärkemehle sind feine Pulver, die aus der Stärke von pflanzlichen Quellen wie Mais, Weizen, Kartoffeln, Reis oder Tapioka gewonnen werden. Sie verbessern die Bindung und sorgen für eine angenehme Konsistenz. In der Küche und Lebensmittelindustrie wird Stärkemehl häufig verwendet, um Speisen anzudicken, zu binden oder eine bestimmte Konsistenz zu erzeugen. Stärkemehle dienen auch dazu, Backwaren Struktur und Leichtigkeit zu verleihen. Beispielsweise eine feinbröselige Konsistenz bei Heidesand-Keksen oder Vanillekipferln. Hier sind einige glutenfreie Optionen:
- Maisstärke¹
- Kartoffelstärke¹
- Tapiokamehl¹
- Reisstärke¹
- Sojamehl¹
- Lupinenmehl¹
- Amaranthmehl¹
- Teffmehl/Braunhirse¹

Fränkische Kartoffelknödel
Zu den einzelnen Stärkemehlen
- Maisstärke: Hergestellt durch die Extraktion der Stärke aus Maiskörnern, ist dieses Produkt ein Allrounder, der fluffige Kuchen und Kekse ermöglicht. Es stammt vor allem aus den USA und Brasilien und wird auch als Soßenbinder verwendet.
- Kartoffelstärke: Diese wird durch das Auspressen und Trocknen von Kartoffeln gewonnen. Vor allem in Europa verbreitet, ist sie perfekt, um Kuchen und Gebäck eine feine, lockere Struktur zu verleihen.
- Tapiokamehl: Hergestellt aus der Wurzel der Maniokpflanze, ist es vor allem in Südamerika und Asien verbreitet. Es verleiht eine elastische Textur und eignet sich hervorragend für Pizzateig und Brötchen.
- Reisstärke: Aus Reis gewonnen, wird sie oft in Asien produziert. Sie gibt Backwaren eine seidige Textur und eignet sich gut für feine Kuchen und Kekse.
- Sojamehl: Ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion, stammt es meist aus den USA, Brasilien oder China. Eiweißreich und leicht nussig im Geschmack, eignet es sich für herzhafte Brote oder als Ei-Ersatz.
- Lupinenmehl: Dieses Mehl wird aus den Samen der Lupinenpflanze gemahlen, die vor allem in Australien und Europa angebaut wird. Es ist proteinreich und leicht bitter im Geschmack, eignet sich gut für herzhafte Brote oder Pfannkuchen.
- Amaranthmehl: Dieses Mehl stammt aus gemahlenen Amaranthsamen, die vor allem in Südamerika und Indien angebaut werden. Nussig und reich an Mineralstoffen, ist es ideal für Brot und Cräcker.
- Teffmehl: Gewonnen aus der Teffpflanze, die in Äthiopien beheimatet ist, hat es einen aromatischen, leicht malzigen Geschmack und ist perfekt für dunkle Brote und Waffeln.

3. Bindemittel
Bindemittel im glutenfreien Backen
Bindemittel sind ein unverzichtbarer Bestandteil glutenfreier Backwaren, da sie dazu beitragen, die Struktur und Elastizität des Teigs zu verbessern. Gluten hat die Fähigkeit, Teige zusammenzuhalten und ihnen ihre elastische Konsistenz zu verleihen. Da glutenfreie Mehle diese Eigenschaft nicht besitzen, kommen Bindemittel ins Spiel, um die fehlenden Klebereigenschaften auszugleichen. Sie sorgen dafür, dass der Teig nicht auseinanderfällt, indem sie die Zutaten miteinander verbinden und eine stabile, aber dennoch luftige Textur ermöglichen. Ohne Bindemittel würde glutenfreies Gebäck häufig bröckelig oder krümelig sein, anstatt eine weiche und lockere Konsistenz zu entwickeln.
Einige Bindemittel wirken, indem sie Flüssigkeit binden und somit für die nötige Feuchtigkeit und Flexibilität sorgen, während andere die Teigstruktur direkt unterstützen und ihm mehr Halt geben. Diese Zutaten können sich auch positiv auf die Haltbarkeit von glutenfreien Backwaren auswirken, indem sie verhindern, dass die Produkte zu schnell austrocknen. Besonders bei feinen, weichen Teigen oder Rezepten, die eine gewisse Elastizität erfordern – wie bei Brot, Pizza oder Brötchen – sind die richtigen Bindemittel entscheidend, um ein zufriedenstellendes Ergebnis zu erzielen.
Glutenfrei aber oft nicht eifrei: Pflanzliche Alternativen
Es gibt eine Vielzahl von Bindemitteln, die je nach Art des Rezepts und der gewünschten Textur zum Einsatz kommen. Vom natürlichen Guarkernmehl über Xanthan bis hin zu Flohsamenschalen – jedes Bindemittel hat seine speziellen Eigenschaften, die es für bestimmte Anwendungen besonders geeignet machen. Ihre gezielte Kombination ermöglicht es, glutenfreie Backwaren zu schaffen, die nicht nur geschmacklich überzeugen, sondern auch die gewünschte Struktur und Stabilität aufweisen. Es kostet manchmal nerven, Inspiration und Experimentierfreude, die passende Kombination zu finden.
Leider sind viele glutenfreie Rezepte oft nicht vegan. Der Einfachheit wegen enthalten diese Frischei als Bindemittel. Falls du auf eine vegane Version umsteigen möchtest, empfehle ich, einen Blick auf unseren Artikel über vegane Alternativen zum Ei zu werfen. In diesem Artikel findest du eine Vielzahl an pflanzlichen Alternativen, die nicht nur die Bindung übernehmen, sondern auch den Geschmack und die Textur der Backwaren optimieren können. Da bindende Eigenschaften für das glutenfreie Backen wichtig sind, könnte dies für dich ebenfalls wichtig sein.
- Hier geht’s zum Artikel: Vegan Kochen und Backen ohne Ei: So gelingt’s!
- Johannsbrotkernmehl¹
- Chiasamen¹
- Leinsamen¹
- Klebreismehl¹
- Flohsamenschalen¹
- Xanthan¹
- Guarkernmehl¹
- Pfeilwurzelstärke¹
Zu den einzelnen Bindemitten
- Johannisbrotkernmehl: Gewonnen aus den Samen des Johannisbrotbaums, der im Mittelmeerraum heimisch ist. Universell einsetzbar, besonders gut für Pudding, Kuchen und glutenfreies Brot.
- Chiasamen: Gewonnen aus der Chia-Pflanze, die in Mittel- und Südamerika heimisch ist. In Wasser eingeweicht, entsteht ein gelartiger Ersatz für Eier, ideal für Muffins und Kuchen.
- Leinsamen: Aus der Flachspflanze gewonnen, sind sie weltweit verbreitet. Ähnlich wie Chiasamen, hervorragend als Ei-Ersatz und für Brote geeignet.
- Klebreismehl: Dieses Mehl wird aus gemahlenem Klebreis hergestellt, der vor allem in Asien angebaut wird. Es sorgt für Elastizität und eignet sich hervorragend für asiatische Teigwaren wie Mochi.
- Flohsamenmehl / Flohsamenschalen: Hergestellt aus den Schalen der Flohsamensamen, stammt es vorwiegend aus Indien. Es ist ein echtes Multitalent, das sowohl Wasser bindet als auch die Teigstruktur verbessert. Ideal für Brot und Brötchen.
- Xanthan: Dieses Bindemittel wird durch die Fermentation von Glukose oder Maisstärke hergestellt. Es sorgt für Elastizität und verbessert die Krumenstruktur, ideal für feine Kuchen und Brötchen.
- Guarkernmehl: Dieses Produkt stammt aus den Samen des Guarbaums, der vor allem in Indien und Pakistan wächst. Es verbessert die Teigbindung und Feuchtigkeit und eignet sich für Brot, Kuchen und Kekse.
- Pfeilwurzelstärke: Hergestellt aus der Wurzel der Pfeilwurzpflanze, stammt sie meist aus Südamerika. Perfekt für feine Gebäcke und als natürliches Verdickungsmittel.

4. Mehlalternativen ohne Getreide
Neben den klassischen glutenfreien Mehlen und Stärkemehlen gibt es eine ganze Reihe von Mehlalternativen, die ganz ohne Getreide auskommen und dabei oft einzigartige Geschmackserlebnisse sowie zusätzliche Nährstoffe bieten. Diese alternativen Mehle sind besonders interessant für Menschen, die nicht nur glutenfrei, sondern auch getreidefrei oder sogar low-carb backen möchten. Sie eröffnen neue kulinarische Horizonte und können besonders bei speziellen Diäten oder Unverträglichkeiten eine wichtige Rolle spielen. Allerdings ist hier ein besonderer Fokus auf Allergene zu setzen, denn auch diese Mehlalternativen sind nicht unbedingt für Jedermann geeignet:
- Mandelmehl¹
- Gemahlene Nüsse (z. B. gemahlene Mandeln¹, Haselnüsse¹, Walnüsse¹)
- Erdmandelmehl¹
- Kastanienmehl¹
- Kokosmehl¹
Zu den einzelnen Mehlalternativen
- Mandelmehl: Gewonnen aus blanchierten, gemahlenen Mandeln, ist es ein Nebenprodukt der Ölproduktion. Vor allem in Europa und Kalifornien verbreitet, verleiht es Backwaren ein nussiges Aroma und Feuchtigkeit, perfekt für Tartes, Kuchen oder Kekse.
- Gemahlene Nüsse: Nussmehle wie Erdnuss-, Haselnuss- oder Walnussmehl werden durch Mahlen von Nüssen hergestellt, nachdem das Öl extrahiert wurde. Diese Produkte sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und verleihen Backwaren eine aromatische, saftige Textur. Sie eignen sich hervorragend für Kuchen, Kekse und Tartes.
- Erdmandelmehl: Dieses Mehl wird aus den Knollen der Erdmandelpflanze (auch Tigernuss genannt) gewonnen, die vor allem in Afrika und Südeuropa angebaut wird. Es hat einen leicht süßlichen, nussigen Geschmack und ist reich an Ballaststoffen sowie Vitamin E. Erdmandelmehl eignet sich hervorragend für süße Backwaren wie Kekse, Kuchen oder Müsliriegel.
- Kastanienmehl: Hergestellt aus getrockneten und gemahlenen Esskastanien, ist es vor allem in der mediterranen Küche verbreitet. Kastanienmehl hat einen süßlichen, leicht rauchigen Geschmack und passt ideal zu Kuchen, Crêpes oder herzhaften Gerichten.
- Kokosmehl: Dieses Mehl entsteht aus dem Presskuchen von Kokosnüssen, nachdem das Öl extrahiert wurde. Aber auch Kokosraspeln können eine interessante Zutat sein. Vor allem in den Tropen verbreitet, ist das Mehl sehr saugfähig und daher sparsam zu dosieren. Ideal für Low-Carb-Backwaren oder Kuchen mit viel Feuchtigkeit.
Zusammenfassung
Glutenfreies Backen bietet eine spannende Möglichkeit, kreative und leckere Backwaren zu kreieren, die nicht nur für Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Unverträglichkeit geeignet sind, sondern auch für alle, die ihre Ernährung abwechslungsreicher und nährstoffreicher gestalten möchten. Der Verzicht auf Gluten erfordert jedoch ein Umdenken und eine sorgfältige Auswahl der Zutaten, da das fehlende Protein in Getreide die Struktur und Textur von Teigen beeinflusst.
Glutenfreie Mehle wie Reismehl, Maismehl oder Quinoamehl bringen jeweils ihre eigenen Besonderheiten in Geschmack, Konsistenz und Nährstoffgehalt mit. Durch ihre Kombination lassen sich Teige kreieren, die in Geschmack und Struktur traditionellen Backwaren nahekommen. Stärkemehle wie Maisstärke oder Tapiokamehl sorgen für die nötige Leichtigkeit und eine angenehme Krume, während Bindemittel wie Guarkernmehl, Flohsamenschalen oder Xanthan die Struktur der glutenfreien Teige stabilisieren und die Elastizität von Gluten nachahmen.
Ein weiterer Vorteil des glutenfreien Backens ist die Möglichkeit, alternative Zutaten wie Nussmehle oder Samen zu integrieren, die den Backwaren nicht nur einen einzigartigen Geschmack verleihen, sondern auch gesundheitliche Vorteile bieten. Diese Mehlalternativen sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Vitaminen, was dazu beiträgt, die Nährstoffdichte der Backwaren zu erhöhen. Wer hier also offen ist für Neues, verliert nicht einfach Gluten, sondern gewinnt vielmehr viele positive Eigenschaften beim Kochen und Backen hinzu.
Die Kunst des glutenfreien Backens erfordert ein gewisses Maß an Experimentierfreude und Geduld, da die Texturen und Ergebnisse nicht immer exakt den traditionellen Erwartungen entsprechen. Doch die Vielfalt der verwendbaren Zutaten und die Innovationskraft, die in glutenfreien Rezepten steckt, ermöglichen es, nicht nur glutenfreie, sondern auch gesunde, schmackhafte und kreative Backwaren zu genießen. Wer sich auf das Experimentieren mit neuen Zutaten einlässt, wird schnell feststellen, dass glutenfreies Backen eine wertvolle Bereicherung für jede Küche darstellen kann – nicht nur für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit, sondern für alle, die neue, gesunde Geschmackserlebnisse suchen.
