Bunte Miso-Suppe mit Tofu

Genug Fastfood in der letzten Zeit. Zur Abwechslung möchte ich euch auch mal etwas gesundes veröffentlichen, dass sowohl herzhaft als auch lecker -ach ja- und heftigvegan ist. Heute bewegen wir uns mal seit langem wieder in asiatische Gefilde. Warum? Weil es dort unfassbar tolle Rezepte gibt, die herzhafte Noten mit frischesten Zutaten wunderbar kombinieren. Noch dazu ist dieses Rezept low-Carb und daher gut geeignet für die Bikinifigur. Es geht hierum: Bunte Miso-Suppe mit würzigem Tofu.

Schnelle Miso-Suppe mit Tofu

Über Misopaste

Kurz bevor wir zum eigentlichen Thema, der Miso-Suppe mit Tofu, kommen möchte ich vorab zwei Fragen beantworten: Was ist eigentlich Miso? Und was ist eine Miso-Suppe? Drehen wir das mal um. Eine Miso-Suppe ist eine Suppe bestehend aus einem japanischen (Fisch)fond, Dashi genannt, die mit einer Misopaste gewürzt wird. Miso-Suppe ist ein japanisches Nationalgericht und erfreut sich großer Beliebtheit in der japanischen Küche. Sie beinhaltet traditionellerweise Tofuwürfel, Wakame und Frühlingszwiebeln. Für eine vegane Miso-Suppe wird statt auf eine Traditionelle Dashi oft auf Gemüsebrühe oder einen Fond basierend auf Pilzen zurückgegriffen.

Zurück zur ersten Fragen: Was ist Miso? Es handelt sich um eine fermentierte, japanische Würzpaste. Sie besteht zum größten Teil aus Sojabohnen. Weitere Bestandteile können Getreidesorten wie Reis, Gerste oder Weizen sein. Darüber hinaus wird Speisesalz hinzugesetzt. Ihr spezielles Aroma wird durch Gärung mit Einsatz von Kōji-Schimmelpilz erreicht. Miso kann sich je nach Sorte stark unterscheiden. Im Handel sind häufig helle und dunkle Miso-Pasten erhältlich. Doch auch das Aroma kann -vermutlich auf Grund unterschiedlicher Zutatenkompositionen- recht unterschiedlich ausfallen und unterscheidet sich nach Hersteller gelegentlich.

Schnelle Miso-Suppe mit Tofu

Über die bunte Miso-Suppe mit Tofu

Wie du nun weißt, beinhaltet eine traditionelle, japanische Miso-Suppe Zutaten wie Tofuwürfel, Wakame und Frühlingszwiebeln. Da ich kein Fan von Wakame bin, wirst du diese in meiner Suppe vergebens suchen. Es steht dir aber frei sie zu ergänzen. Ich mag Sushi und den Geschmack von Noriblättern. Daher habe ich geröstete, klein gehackte Noriblätter als optionale Zutat mit aufgenommen. Neben den klassischen Zutaten habe ich diese Suppe mit Tomaten, jungem Blattspinat und Konjak- bzw. Algennudeln aufgepeppt. Damit sind neben der eiweißreichen Tofu-Einlage eine paar weitere Komponenten vorhanden, die ausreichend Sättigen und Aroma in die bunte Miso-Suppe abgeben. Du kennst hoffentlich Konjak- bzw. Algennudeln? Falls nicht, sollte ich euch wohl bekannt machen.

  • Konjaknudeln / Shirataki
    Bei Shirataki handelt es sich um eine  traditionelle japanische Nudelsorte aus Konjakmehl. Die Konjakwurzel bietet einen hohen Anteil an Ballaststoffen, also Kohlenhydraten die der menschliche Verdauungstrakt nicht aufspalten kann. So kommt eine Portion auf 10 kcal/100g Nudeln. Entsprechende Produktbeispiele habe ich dir hier verlinkt.
  • Algennudeln
    Die Algennudeln verfolgen ein ähnliches Konzept wie die Konjaknudel. Sie bestehen zu einem hohen Anteil aus Wasser und werden von verhältnismäßig wenig Geliermittel aus Algen gefertigt. Der gelierende Grundstoff ist ebenfalls ein Ballaststoff der hohe Mengen Wasser binden kann. Nudeln aus Algen kommen auf diese Weise auf ca. 5 kcal/100g.
Schnelle Miso-Suppe mit Tofu

Low-Carb mit Ballaststoffen – gute Kombi

Warum schaue ich bei meinem Gericht so sehr auf Ballaststoffe? Nun, wenn du schon mal eine Low-Carb-Diät gemacht hast, wirst du bestimmt wissen was ich meine. Die meisten Diätler versuchen ihren Hunger mit Proteinen zu stillen und greifen dazu bei einer klassischen Low-Carb-Diät zu tierischem Eiweiß und Fett. Hähnchenbrustfilet, Quark, Käse. Dabei sind komplexe Kohlenhydrate, die der Körper nicht aufspalten kann der bessere Sattmacher: Ballaststoffe. Dieser kleine Trick sorgt bei einem sonst aus hauptsächlich leichtem Gemüse (also wässriges Gemüse wie Tomaten und Spinat) für eine angenehme Sättigung. Es verhindert außerdem, dass du in einer halben Stunde bereits wieder hungrig bist.

Häufig kommen Ballaststoffe jedoch nicht allein. Sie findest du vermehrt da, wo du sonst auch verstoffwechselbare Kohlenhydrate findest. Unter anderem haben Getreidekleie (Mais, Weizen, Reis oder Hafer), Samen und Nüsse (Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Mandeln & Co.) sowie Bohnen einen vorteilhaft hohen Ballaststoffanteil.

Die höchsten Ballaststoffanteile findest du allerdings in Produkten die du eher nicht pur Essen bzw. wenn, dann nur in geringen Mengen zu dir nehmen kannst. Darunter Maiskleie (79%), Guarkern- & Johannisbrotkernmehl (77%), Judasohren (Baumpilze) (70%) oder Flohsamenschalen (70%), siehe hier.

Schnelle Miso-Suppe mit Tofu
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Bunte Miso-Suppe mit Tofu

Eine köstliche, asiatische Suppe mit viel Gemüse – schnell zubereitet und lowCarb.
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Gericht Asiasuppen, Suppe, Suppen
Land & Region Asiatisch, Asien, Japan, Japanisch
Portionen 4 Portionen

Equipment

  • Schneidbrett / Küchenmesser
  • Kochtopf
  • Sieb
  • Bratpfanne

Zutaten
  

Für die Brühe

  • 1 Liter Gemüsebrühe, kochend oder vegane Dashi, kochend
  • 500 ml Wasser, kochend
  • 75 ml Sojasauce¹, hell
  • 4 TL Misopaste¹, hell

Für die Einlage

  • 100 g Babyspinat, frisch
  • 5 Stück Lauchzwiebeln, frisch
  • 4 Stück Tomaten¹, gehackt
  • 1 Hand Champignons, weiß oder braun oder gemischt (optional)
  • 2 Blätter Nori-Blätter¹, geröstet & fein gehackt (optional)

Für den Tofu

Nudelbeilage

Anleitungen
 

Gemüse vorbereiten

  • Tofu aus der Verpackung entnehmen, abspülen und bis zum gebrauch abtropfen lassen. (ggf. mit einem Brett und etwas schwerem beschweren, sodass das überschüssige Wasser austritt.)
  • Tomaten, Lauchzwiebeln, Champignons und Spinat waschen und abtupfen. Die Tomaten in mundgerechte Würfel schneiden. Knoblauch schälen, in feine Scheiben schneiden und beiseite stellen.
  • Lauchzwiebeln in feine Scheibchen schneiden und den Spinat grob hacken.
  • Champignons in feine Scheiben schneiden. Noriblätter sehr fein hacken und beiseite legen. Nun den Tofu in daumendicke Würfel zerteilen und bereithalten.

Brühe zubereiten

  • Einen Liter Gemüsebrühe oder Dashi-Brühe erhitzen. (Wahlweise frisch, aus dem Glas, Instant oder selbst eingemacht.)
  • Die Brühe mit Wasser strecken und mit Sojasauce und Misopaste würfen.
  • Tomaten, Noriblätter und Lauchzwiebeln hinzugeben und für 2-3 Minuten aufkochen.

Tofu vorbereiten

  • Wöhrend dessen in einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Tofu bei mittleren bis hohen Temperaturen unter häufigem Wenden ca. 5 Minuten kross braten.
  • Die Knoblauchscheiben hinzugeben und weitere 5 Minuten braten. Die Temperatur dabei etwas drosseln. Anschließend mit süßer Sojasauce übergießen, mit Chiliflocken würzen und (optional) zuckern. Nun 2-3 Minuten reduzieren lassen.
  • Falls Nudeln gewünscht: Diese der Packung entnehmen, in ein Sieb geben und abspülen. In die Suppe geben und nach Packungsanleitung erhitzen /garen. Den Spinat zuletzt, kurz vor dem servieren in die kochende Suppe geben.

Servieren

  • Die Suppe in Portionsschalen geben. 2-3 EL geschmorten Tofu darüber verteilen. Anschließend mit frischen, rohen Champignonscheiben garnieren und sofort servieren. Guten Appetit.
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Bunte Miso-Suppe mit Tofu (Pinterest)

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