Kürzlich habe ich zwar erst die super leckeren Knusprige Double-Choc Nougat-Riegel gepostet, aber…. diesmal geht’s in eine ganz andere Richtung. Lasst uns vegane Proteinriegel bauen. Insbesondere weil die Frage immer wieder im Raum steht, wo Veganer eigentlich ihre Proteine herbekommen, möchte ich ein paar pflanzliche Proteinquellen aufzeigen und vor allem Proteinriegel backen, die auch ohne Proteinpulver auskommen. Dazu muss man wissen, welche Proteinquellen reichhaltig sind und in wie weit sie gut zusammen passen. Los geht’s.
Proteine als Veganer
Protein. Oder auch Eiweiß. Einer von drei großen Gruppen der Makronährstoffe. In der veganen Ernährung allerdings neben den leicht verfügbaren Kohlenhydraten und Fetten vermutlich der problematischste Makronährstoff. Es wird von der DGE empfohlen als Erwachsener täglich rund 0,8 g pro Kg Körpergewicht zu verzehren. Ab 65 Jahren sollen es sogar 1 g/Kg Körpergewicht sein. Das bedeutet, dass eine 70-kg-Person unter 65 Jahren 56 g, ab 65 Jahren 70 g Protein verzehren sollte. Klingt auf den ersten Blick nach einer stattlichen Summe. Auf dem Zweiten ist es jedoch gar nicht sooo viel, wenn man die Quellen kennt. Ein veganer Proteinriegel kann uns dabei helfen unseren Bedarf zu denken, insbesondere wenn dieser nach dem Sport oder zum Muskelaufbau erhöht sein sollte. Für den durchschnittlichen Tagesbedarf ist dies aber nicht zwingend erforderlich.
- Die Top Proteinquellen in der veganen Ernährung
Über vegane Proteinriegel
In diesem Rezept habe ich darauf Wert gelegt, dass die Proteinriegel möglichst natürlich sind. Das heißt, dass die Rezeptur ohne hoch industriell verarbeitete Proteinpulver auskommen sollte. Dazu habe ich auf eine reihe bestimmter Zutaten zurückgegriffen. Darunter Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen und Erdnussmus. Das höchste der Gefühle ist, dass die gemahlenen Mandeln vollständig entölt und somit als Mandelmehl zum Einsatz kommen. Das erspart einen hohen Anteil Fette und reduziert somit die Kalorienzufuhr immens. Mandelmehl ist die Zutaten mit dem höchsten Proteingehalt in der Rezeptur.
Mit über 50 % Proteinanteil ist dies ungeschlagene Spitze der Proteinlieferanten. Gefolgt von Erdnussmus mit ca. 30 %, Erdnüsse mit 27 % sowie Leinsamen mit ca. 25 % Proteinanteil [Quelle]. Doch selbst das Kakaopulver lieft mit ca. 20 % noch einen hohen Beitrag zum Eiweißgehalt der Riegel. Übrige Zutaten wie Zucker oder Fett bestimmen den Geschmack und die Konsistenz der Riegel. Alle Proteinriegel haben eins gemeinsamen: Sie sind zumeist recht trocken. Dies habe ich mit einem hohen Anteil Fett bzw. Schokolade auszugleichen versucht. Ein Heißgetränk, wie Tee oder Kaffee, dazu ist dennoch keine schlechte Idee.
Gemahlene Mandeln vs. Mandelmehl
Für dieses Rezept solltest du unbedingt auf entöltes Mandelmehl zurückgreifen. Sicher könnte man vegane Proteinriegel auch mit gemahlenen Mandeln backen, doch dies macht einen nicht zu vernachlässigenden Unterschied: Mandelmehl ist meist feiner, kohlenhydratarm und hat ernährungsphysiologisch einen bedeutend höheren Proteinanteil. Während gemahlene Mandeln auf ca. 53 % Fett und “nur” rund 25 % Proteine kommen, sticht entöltes Mandelmehl mit 53 % Proteinen, 14 % Fett und 4 g Kohlenhydraten die gemahlenen Mandeln komplett aus. Wenn es darum geht, dass es ein Proteinriegel werden soll – und nicht etwa ein feines Mandelgebäck – ist klar, wer die Nase vorn hat.
Vegane Proteinriegel (ohne Proteinpulver)
Kochutensilien
- Silikonformen (z. B. Müsliriegelformen¹)
- Rührschüssel
- Teigschaber
Zutaten
Für den Teig
- 180 g Mandelmehl¹, entölt
- 200 ml Wasser, kalt
- 100 ml Wasser, kochend
- 60 g Erdnüsse¹, geröstet (Ungesalzen!)
- 60 g Erdnussmus¹ (Alternativ Erdnussbutter)
- 60 g Kokosöl¹, nativ oder Kokosfett¹
- 20 g Leinsamen¹, gemahlen
- 2 TL Weinsteinbackpulver¹
Für den Geschmack
Für das Topping
- 40 g Zartbitterkuvertüre¹
- n. B. Erdnüsse¹, geröstet
Anleitungen
Die Masse fertigen
- 60 g Erdnüsse¹, geröstet, 60 g Kokosöl¹, nativ oder Kokosfett¹Zutaten bereitstellen. Erdnüsse auf einem Schneidbrett grob zerhacken. Kokosfett in einer kleinen mikrowellenfesten Schale schmelzen.
- 60 g Erdnussmus¹, 20 g Leinsamen¹, gemahlen, 100 ml Wasser, kochendNun Erdnussmus im Kokosfett ebenfalls schmelzen und glattführen. Leinsamen in eine weitere Schale geben und mit kochendem Wasser übergießen. Ca. 5 Minuten quellen lassen.
- 180 g Mandelmehl¹, entölt, 60 g Zucker, Rohrohrzucker¹ oder Erythrit¹ (Zuckeraustauschstoff)Mandelmehl und Zucker abwiegen und in eine Rührschüssel geben.
- 2 TL Weinsteinbackpulver¹, 20 g Backkakao¹, entölt, 5 g Zimt¹, gemahlen, ½ TL Salz, 200 ml Wasser, kaltAnschließend Salz, Backpulver, Kakao und Zimt hinzufügen und mischen. Wasser hinzufügen und zu einem gleichmäßigen Teig verrühren.
- Nun die Erdnüsse unterheben.
Abstimmen und verstreichen
- Sind die Erdnüsse gleichmäßig vermengt, kann nach belieben mit Kokosfett oder Flüssigkeit die Konsistenz bestimmt werden. Sie sollte möglichst "cremig" sein, damit die Riegel nach dem Backen nicht zu trocken werden.
- Die Masse in die Müsliriegel-Formen verstreichen.
Backen
- 40 g Zartbitterkuvertüre¹, n. B. Erdnüsse¹, geröstetIm vorgeheizten Backofen rund 30 min. bei 180 ° C Umluft backen. Anschließend auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Nach Wunsch mit Kuvertüre überziehen oder verzieren und mit Erdnüssen bestreuen.
Notizen
Je nach Auswahl der Zutaten ca. 31 % Proteingehalt je Riegel ≈ 19 g. 311 kcal pro Riegel mit Erdnuss-Topping und mit Zartbitterkuvertüre.
