Heute stelle ich euch einen Leckerbissen vor, der cremig, würzig und im Vergleich zu handelsüblichen Produkten recht fettarm ist. Die Rede ist von Hummus mit Petersilienpesto. Hummus als orientalische Spezialität ging lange an mir vorbei. Warum? Ich habe früher Hummus tatsächlich immer als Bodensubstanz (Humus) abgetan und dachte, dass könne unmöglich sein. Und es kann auch nicht sein. Der Gedanke war absurd. Doch Hummus kann unglaublich vielseitig und lecker sein. Daher ist er eine echte Bereicherung für alle Pflanzenfreunde.
Über Hummus
Hummus ist eine orientalische Spezialität. Es handelt sich um einen Aufstrich bzw. Dipp, der aus fein pürierten Kichererbsen oder Bohnen besteht und mit Sesampaste, Olivenöl, Zitronensaft und Salz verquirlt wird. Gewürzt wird die Mischung mit verschiedenen Gewürzen. Darunter fast immer Knoblauch, Chili und Cumin. Das Wort “hummus” kommt aus einem arabischen Dialekt und bedeutet nicht “Bodensubstanz”, sondern “Kichererbse”. Verbreitet ist das Gericht als Vorspeise, bzw. Mezze, vor allem im Libanon, Isreal, Syrien und teilen der Türkei.
Über Hummus mit Petersilienpesto
Eigehens zu behaupten, dass mein Hummus mit Petersilienpesto tatsächlich fettarm wäre ist eigentlich ein Hohn. Speicht man doch bei einem Pesto von einer mediterranen, also italienischen, kalten Sauce auf Ölbasis. Doch kann man Hummus auch ganz leicht nachempfinden in dem man Öl reduziert oder heraus nimmt und durch Wasser oder Brühe ersetzt. Und genau das ist es, was unseren Hummus zart und fettarm macht: Gemüsebrühe.
Die cremige Konsistenz rührt in diesem Fall tatsächlich nicht vom Öl her, sondern vielmehr von den feinpürierten Kichererbsen, die zuvor in Flüssigkeit einlagen und daher per se schon nicht trocken sind. Der große Trick ist, den fehlenden Geschmack durch einen Geschmacksträger wie Fett zu ersetzen. Gemüsebrühe ist alles andere als geschmacksneutral. Und auch größere Mengen Petersilie können recht frisch, beinahe fruchtig werden und zu einem kräftigen Geschmack beitragen. Letztendlich fehlt und etwas zum abrunden. Doch suchen müssen wir dafür nicht. Denn in Hummus findet sich häufig Sesampaste, Curry, Zitrone und Knoblauch. Genau diese Zutaten verwenden wir ebenfalls. Wenn du noch mehr Fett reduzieren möchtest, lasse die Sesampaste (Tahina) ebenfalls weg.
Fettgehalt von Hummus mit Petersilienpesto
Hummus kann als ein Gemüseaufstrich genutzt werden und Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Doch meiner Erfahrung nach trifft das auf die Mehrheit der im Handel verkauften, fertigen Aufstriche auf Basis von Kichererbse oder als Hummus verkaufte Produkte nicht zu. Sie haben oft zu viel Fett und bestehen zum Teil bis zu einem Drittel aus billigem Sonnenblumen- oder Rapsöl. Natürlich hat das viele Öl einen Sinn und ist nicht umsonst darin verarbeitet worden. Es macht diese Produkte haltbarer, intensiviert den Geschmack und begründet eine cremige Konsistenz. Doch keine Spur von einer gesunden Ernährungsweise, denn so kommen nicht nur viele Kalorien zusammen, es kann sogar Grund für eine gesundheitliche Gefährdung sein (wie ich aus diesem Buch erfahren habe). Also besser selber machen. In den meisten Fällen schmeckt es dann auch besser :o)
Pflanzliche Aufstriche wie Hummus?
Du kannst dir mit pflanzlichen Aufstrichen deinen Tag versüßen. Denn die am häufigsten gegessenen pflanzlichen Aufstriche sind in aller Munde (jede Wette): Marmelade. Doch auch herzhafte Variationen können eine echte Bereicherung sein. Daher habe ich dir hier eine Reihe meiner Lieblingsaufstriche zusammengestellt, die du ganz leicht nachbauen kannst. So gibt es nicht nur Abwechslung zum Frühstück oder auf dem Abendbrot, mit einigen davon kannst du noch viel mehr anstellen (z. B. tolle Snacks bauen). Hier die neusten Ideen:
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Fettarmer Hummus mit Petersilienpesto
Kochutensilien
- Hochleistungsmixer / Pürierstab
- Schneidbrett / Küchenmesser
Zutaten
Für den Hummus
- 400 g Kichererbsen¹ (530 g Dose, Abtropfgewicht 400 g)
- 150 ml Gemüsebrühe, lauwarm
- ¼ Bund Petersilie, frisch (und alle Stengel)
- 2 Zehen Knoblauch
- ½ Stück Zwiebel, mittelgroß
- 2 EL Tahina-Paste¹ (Sesampaste)
- ½ Stück Bio-Zitrone, davon der Saft
- 3 TL Essigessenz¹
- 1 TL Currypulver¹
- n. B. Salz
Für das Petersilienpesto
- ½ Bund Petersilie, frisch
- 3 Zehen Knoblauch
- 2 TL Essigessenz¹
- 1 TL Salz, gestrichen
- ½ TL Johannisbrotkernmehl¹
- 1 Prise Zucker
- n. B. Pfeffer
- n. B. Wasser, kalt
Topping
- ¼ Bund Petersilie
- ½ Stück Zwiebel, mittelgroß
- 1 EL Chiliflocken, mild
Anleitungen
Den Hummus zubereiten
- Knoblauch schälen und grob zerteilen. Die Zwiebel ebenfalls schälen vom Strunk befreien, halbieren und eine Hälfte gleichfalls in grobe Stücke hacken.
- Die Kichererbsen abtropfen und ggf. das Aquafaba für ein anderes Gericht (hier: Kichererbsenwasser) auffangen.
- Petersilie waschen, trocken schütteln und etwa ein Viertel davon abnehmen. Von dem Rest die Stengel abzupfen und ebenfalls hinzunehmen.
- Die Kichererbsen, Petersilie mit Stengeln, Zwiebeln und Knoblauch in einen Hochleistungsmixer geben. Tahina darüber geben und mit Esssigessenz, Curry und Salz würzen. Anschließend etwas Zitrone darüber geben.
- Den Mixer schließen. Alle Zutaten kräftig miteinander pürieren und nach und nach die Gemüsebrühe untermixen lassen, bis die Masse eine geschmeidige Konsistenz hat. Reicht die Brühe nicht aus, etwas kaltes Wasser nachgießen.
Das Pesto vorbereiten
- Knoblauch schälen und hacken. 2/3 der übrig gebliebenen Petersilie hinzufügen und mit den übrigen Zutaten (Essigessenz, Salz, Johannisbrotkernmehl und etwas Zucker) in einem Mixer oder einem hohen Gefäß pürieren.
- Ggf. mit etwas Wasser (oder Öl) vermengen bis eine pestoähnliche Konsistenz erreicht ist und anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Topping
- Den Hummus auf einen Servierteller geben und optisch ansprechend verstreichen. Das Pesto darüber verteilen.
- Nun die übrige Zwiebelhälfte fein Hacken und über den Hummus geben. Die restlichen Petersilienblätter grob hacken und ebenfalls darüber geben. Zuletzt etwas Chiliflocken über dem Hummus verstreuen und anrichten. Wahlweise mit Sriracha-Sauce ergänzen. Guten Appetit.
